Hořčík: příznaky nedostatku, správná dávka a jak vybrat nejlepší přípravek

Svalové křeče v noci, chronická únava, bušení srdce nebo nervozita bez zjevné příčiny – tyto příznaky mají mnohdy jedno společné: nedostatek hořčíku. Patří k nejrozšířenějším minerálním deficitům vůbec a odhaduje se, že nedostatečný příjem hořčíku se týká velké části evropské populace. Přitom jde o minerál, bez kterého tělo doslova nefunguje správně. Jak deficit poznat, proč vzniká a jak ho účinně řešit?

Proč je hořčík tak důležitý?

Hořčík je čtvrtým nejhojnějším minerálem v lidském těle – asi 60 % jeho zásob se nachází v kostech, zbytek v svalech, měkkých tkáních a krevním séru. Podílí se na více než 300 enzymatických reakcích, což z něj dělá jeden z nejuniverzálnějších minerálů vůbec.
Jeho klíčové funkce zahrnují tvorbu energie (hořčík je nezbytný pro přeměnu glukózy na ATP, základní energetickou molekulu buněk), funkci svalů (reguluje svalovou kontrakci a relaxaci; bez dostatku hořčíku se svaly nedokáží správně uvolnit), nervový přenos (ovlivňuje funkci receptorů v nervovém systému a přirozeně tlumí nadměrnou nervovou dráždivost), srdeční rytmus (podílí se na elektrické stabilitě srdečního svalu), syntézu bílkovin a DNA a vstřebávání vápníku a zdraví kostí.
Stručně řečeno: hořčík je minerál, který tělo potřebuje doslova na každém kroku.

Proč ho tak snadno ztrácíme?

Problém není jen v tom, že ho jíme málo – i když to je velmi časté. Zásoby hořčíku aktivně snižují faktory moderního života.

Stres patří mezi největší „spotřebiče" hořčíku. Při stresové reakci tělo uvolňuje kortizol, který zvyšuje vylučování hořčíku ledvinami. Čím více stresu, tím více hořčíku tělo ztrácí – a čím méně hořčíku má, tím hůře zvládá stres. Jde o začarovaný kruh.

Zpracované potraviny a cukr: průmyslové zpracování potravin výrazně snižuje obsah hořčíku. Bílá mouka obsahuje jen zlomek hořčíku celozrnné pšenice. Cukr navíc zvyšuje jeho vylučování ledvinami.

Alkohol je diuretikum – zvyšuje tvorbu moči a s ní i ztráty hořčíku.

Některé léky: diuretika (léky na odvodnění a na krevní tlak), inhibitory protonové pumpy (omeprazol a podobné léky na žaludek) nebo dlouhodobě užívaná antibiotika mohou zásoby hořčíku výrazně snižovat.

Intenzivní fyzická aktivita: pocením tělo ztrácí nejen vodu a sodík, ale také hořčík. Sportovci a lidé fyzicky náročně pracující mají potřebu hořčíku vyšší než průměr.

Jak poznat, že vám hořčík chybí?

Deficit hořčíku se málokdy projeví dramaticky nebo náhle – přichází postupně a nenápadně. Problém je, že jeho příznaky jsou velmi nespecifické a snadno se zaměňují za stres, přepracování nebo nedostatek spánku.

Nejčastější příznaky nedostatku hořčíku: svalové křeče a záškuby (zejména v noci v lýtkách, chodidlech nebo stehnech), chronická únava a vyčerpání i přes dostatečný spánek, nervozita, podrážděnost nebo úzkost bez zjevné příčiny, problémy s usínáním nebo nekvalitní, neklidný spánek, bolesti hlavy nebo migrény, které se opakují, bušení srdce (palpitace) nebo pocit nepravidelného tepu, svalová slabost nebo ztuhlost a zhoršená koncentrace a „mozková mlha".

Pokud se u vás opakuje více těchto příznaků najednou – a zejména pokud žijete ve stresu, sportujete nebo jíte hodně průmyslově zpracovaných potravin – je velmi pravděpodobné, že hořčíku máte málo.
Laboratorní vyšetření hořčíku v séru bývá bohužel málo spolehlivé, protože sérum obsahuje jen asi 1 % celkových tělesných zásob. Normální hodnota v krvi tedy nevylučuje deficit v tkáních. Spolehlivější je vyšetření hořčíku v erytrocytech (červených krvinkách).

Kolik hořčíku denně skutečně potřebujete?

Doporučená denní dávka (RDA) pro dospělého se pohybuje mezi 300 mg (ženy) a 400 mg (muži). Těhotné a kojící ženy mají potřebu vyšší – až 360 mg denně. Děti potřebují 80–240 mg podle věku.

Bohužel ani vyvážená strava tyto hodnoty vždy nepokryje. Nejbohatšími přirozenými zdroji hořčíku jsou ořechy (kešu, mandle, para ořechy), dýňová semínka, tmavá čokoláda (alespoň 70% kakao), luštěniny, celozrnné obiloviny, tofu a listová zelenina. Pokud žádná z těchto skupin potravin ve vašem jídelníčku nechybí a jíte ji pravidelně, máte dobré předpoklady pro dostatečný příjem. V opačném případě je suplementace rozumným krokem.

Magne B6 Forte nebo MedPharma Hořčík s D3 – jak vybrat?

Ne každý doplněk stravy s hořčíkem je stejný – a výběr záleží na vašich aktuálních potřebách.

Vitamín B6 výrazně zlepšuje vstřebávání hořčíku do buněk a posiluje jeho účinek na nervový systém. Právě proto patří kombinace hořčík + B6 k nejoblíbenějším a nejúčinnějším. Přípravek Magne B6 Forte dodá v doporučené denní dávce (2 tablety) 200 mg hořčíku spolu s vitamínem B6. Je ideální volbou tehdy, když jsou dominantními příznaky únava, nervozita, podrážděnost nebo svalové křeče – tedy situace, kde hraje nervový systém klíčovou roli.

Pokud se blíží podzim a zima, přibývají další důvody pro doplnění jiného deficitu: vitamínu D3. Bez dostatečného slunečního záření, které je hlavním zdrojem vitamínu D, jeho hladina v těle rychle klesá – a nízký vitamín D je spojován s vyšší únavou, horší imunitou i náchylností k infekcím. Přípravek MedPharma Hořčík 300 mg + vitamín D3 řeší oba tyto deficity najednou: jedna tableta denně dodá 300 mg hořčíku a 10 µg vitamínu D3, který podporuje imunitu, vstřebávání vápníku i zdraví kostí. Je praktickou volbou pro ty, kteří nechtějí brát více přípravků zvlášť.

Jak hořčík správně užívat?

Aby byl doplněk hořčíku co nejúčinnější, platí několik praktických pravidel. Tablety užívejte po jídle – nalačno může hořčík způsobit mírné trávicí obtíže (volnou stolici nebo nevolnost), zejména při vyšších dávkách. Jídlo tento efekt výrazně tlumí.

Nepřekračujte doporučenou dávku – vyšší dávky hořčíku z potravinových doplňků (nad 350–400 mg denně) mohou mít projímavý efekt. Pokud potřebujete doplnit hořčík rychleji, je lepší dávku rozdělit do dvou menších.

Buďte trpěliví: zásoby hořčíku se neobnoví přes noc. Viditelné zlepšení příznaků – zejména u svalových křečí a spánku – se obvykle dostaví po 2–4 týdnech pravidelného užívání.

Kdy se poradit s lékárníkem nebo lékařem

Suplementace hořčíkem je obecně bezpečná, ale existují situace, kdy je konzultace na místě. Pokud užíváte léky na srdce (digoxin nebo léky na arytmii), antibiotika (tetracykliny nebo chinolony) nebo bisfosfonáty na osteoporózu, hořčík může ovlivňovat jejich vstřebávání – tablety proto neberte ve stejnou dobu jako tyto léky, ale s odstupem alespoň 2 hodin. Totéž platí pro diuretika a léky na krevní tlak.
Příznaky, které navzdory pravidelné suplementaci (4–6 týdnů) nevymizí, jsou důvodem k návštěvě lékaře a laboratorní kontrole. Může jít o závažnější příčinu deficitu nebo o jiný zdravotní problém, který se příznaky nedostatku hořčíku jen maskuje.

Přijďte se k nám do lékárny poradit, pokud si nejste jistí, který přípravek je pro vás vhodný – rádi vám pomůžeme na základě vašich příznaků i případné medikace.